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间歇性断食

進食方式

间歇性断食（英语：Intermittent fasting，缩写：IF）是种间歇性的进食方式通称，包括在一个期间内进行断食与进食循环。间歇性断食可能有助于体重减轻，产生相当于长期限制卡路里的效果。[1][2][3][4] 间歇性断食在21 世纪被研究为一种可降低饮食相关疾病，例如代谢症候群风险的做法。美国心脏协会指出，间歇性断食可能可以达到体重减轻、降低胰岛素阻抗并降低心脏代谢疾病的风险，尽管其长期维持性尚不清楚。[5]2019年的一项评论得出结论，间歇性禁食可能有助于治疗肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和发炎[6]。

实践与变化

间歇性断食可能是减少热量摄取，减轻体重，减少体脂肪率及改善胰岛素敏感性的可行策略。[1][3][4][7][8] 间歇性断食方案可分为两种：全天断食法和限时进食法。

  • 全天断食法包括定期断食一整天。最严格的形式是隔日断食（ADF, Alternate-day fasting），也就是 24 小时断食，然后接着进入 24 小时非断食期，不断循环。[9] 改良版隔日断食（ADMF）和 5：2 饮食 - 后者定义为每周五天不断食，每周两天进行断食或改良的断食。在禁食期间，可以允许消耗大约 500 到 700 卡路里的热量，或大约 25% 的每日常规卡路里摄入量，而不是完全禁食。 [1][3][10][6][5][11][12][13][14]
  • 限时进食法（TRF, Time-Restricted Feeding）意指每天只在有限的几小时内进食， 通常在 8-12 小时内，建立一致的每日热量摄入模式。该时间表被认为可以更好地使食物摄入与与营养代谢的昼夜节律保持一致 。[15][16] [12]最常见的限时进食法（TRF）即168断食法，每天断食16小时，只准在其余的8小时内吃东西，通常每天在相同的时间内进食。[17] 较为弹性的做法是12小时的断食配合12小时的饮食，或更严格形式是每天只吃一餐，这将涉及每天约23小时的断食[18]

断食期间可以辅助食用的东西有各种说法，建议因人而异，视健康情况调整。有些说法主张只能喝水，有些说法则认为也能喝无糖茶饮或黑咖啡（不加糖、奶）或添加甘味剂的零卡路里饮料，因为断食可能会增加脱水的风险。[19] 断食形式的变化型包括改良性断食，如改良版隔日断食（ADMF），意指在断食期间还是会摄入有限的热量（正常值的20％），而不是完全不摄入任何热量，以改善断食者的耐受性和情绪。[1][3] 间歇性断食与周期性断食（持续两天或更多天）的持续时间不同（最多48小时）[1][20]。断食后的第一餐，由于味觉已长达一段时间未被刺激，通常也会特别美味。[来源请求]

初步研究

机制

进食后，摄取的葡萄糖会用于产能，脂肪酸则会以甘油三酯的形式储存在脂肪组织中，此时身体中的酮体很少。断食一段时间后，甘油三酯被分解成脂肪酸及甘油，脂肪酸被肝脏转化成酮体，作为身体（尤其是脑部）的能量来源。酮体通常在断食8至12小时内慢慢升高，时间也要取决于断食前身体中的肝糖含量，然后维持，直到进行断食24小时后再次升高。这些反应的时间就是提供断食时间建议的参考。另外，每周一日或多日显著减少热量摄取(例如ADF、52断食)也可以使断食日的酮体浓度上升。[21]

身体从利用葡萄糖供能转为利用脂肪酸与酮体供能（部分学者称为“代谢转换”）有助于身体保存肌肉。也可以使呼吸交换率（二氧化碳排出量与耗氧量比值）下降，表示此种供能方式可以有更高的产能效率。酮体对于细胞和器官功能也有很多其他影响。身体从脂肪的合成及储存转换为分解利用脂肪产能也会对于体重控制产生影响。[22]

体重减轻

2018 年一份对肥胖者进行间歇性断食实验的文献回顾表明，减少每周一至六天的卡路里摄入量，持续长达至少 12 周以上，平均可协助受试者减轻 7 公斤的体重。[23] 研究认为间歇性断食法的减肥功效，与肥胖者在短期内连续断食减肥，是同样有效。[23] 但 2014 年的文献回顾也警告，间歇性断食尚未在儿童，老年人或体重不足者的情况下进行全面研究，因此可能对这些人群有害。[24]在其他初步研究中，隔日断食法（ADF）对体重减轻是有效的，其有效程度与限制热量的饮食法相去不远，[2][3] 肥胖者和体重正常者都观察到了体重减轻的情况，[4]而且并未影响身体中脂肪以外的净体重。[2][3][4]与单纯限制热量摄取的饮食相比，更有助于维持瘦体体重。[25]在为时八周的限时进食法（TRF）研究中也观察到进行限时进食法(TRF)可以减轻脂肪重量，而肌肉量并没有减少。[26]

代谢转换及其他影响

初步证据表明，几种心血管问题和代谢指标（如体脂，低密度脂蛋白 LDL，甘油三酯，胰岛素敏感性，血压等）也得到改善。[8][27][28]

间歇性断食可能减少睡眠中的快速动眼期。[1][28] 对于大脑其他功能，在实验小鼠身上可以观察到进行隔日断食组的学习与记忆测试表现提升。[29]也有研究表明隔日断食可以保护大脑中的神经元，[30][30]潜在机制可能与活化神经元中的适应性应激反应路径有关。目前没有任何证据证明断食可以预防或治疗癌症。[31]

建议

美国

美国心脏协会（AHA）建议可将间歇性断食（透过控制摄取正餐和零食的时间和频率，借此以降低和健康疾病相关的风险）作为减重或控制热量的一种选择。[32]对于过重的人来说，断食还可以纳入更广义的饮食习惯的改变（例如：在爆食前先策略性地吃一些零食。），也可以透过全天策划正餐和食物的摄取以控管饥饿。美国心脏协会也说明相较于完全的断食，在断食的日子吃一些食物反而对降低体重有最佳的效果。[32]

相对地，美国糖尿病协会（ADA）认为目前对于“在第一型糖尿病或第二型糖尿病病人身上实施间歇性断食的安全疑虑和成果”的证据还非常有限，因此目前不建议利用间歇性断食，或甚至是任何特定的饮食模式来管控糖尿病，且建议医疗照护提供者应更着重在这些病程中的关键因素。[33]

美国国家卫生院老年研究所（NIA）虽然在数个研究中显示对于过重及肥胖的人来说，间歇性断食可以有效地降低体重，但仍不建议在非过重的人身上实施间歇性断食，因为目前对于间歇性断食的效用、安全性等等都还未明朗（尤其是对老人）。[34]

新西兰

新西兰卫生部（New Zealand’s Ministry of health）认为除了糖尿病患者外，间歇性断食是可以依照医生的建议实施在某些人身上。他们声称这种饮食模式可以比拟其他限制热量的饮食模式，对于某些人来说可能会觉得更容易坚持下去。但他们也说明在断食的日子也可能会出现一些副作用，例如：饥饿、能量低落、轻微头晕、和情绪功能衰落等等。他们也建议在没有断食的日子必须要吃一些健康的食物。[35][36]

英国

根据英国国民保健署 NHS choice，因为断食可能带来的风险，预计进行5:2断食的人应先请教医师。在加拿大医学协会杂志上一篇新闻表示，进行5:2断食的人反而会有暴饮暴食的情况，或摄取过多的高热量食物，因为他们认为“如果一周禁食两天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的垃圾食物”。[37]而在一篇战后饥荒研究观察到，有19名战俘在康复期间无限制的摄取食物且有暴饮暴食的倾向。[38]

相关条目

参考资料

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