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冥想

行為

冥想（英语：Meditation），是一种心性锻炼法，在瑜伽里经常使用，在佛教、道教中则称为打坐、坐禅。大致可分为两种作法，第一为将注意力集中一处不动，例如集中于身上脉轮、咒语或身前的烛火等等。第二为心里观想特定图案景象维持不动，如复杂的曼陀罗图案，有次序的颜色景象变换以及上师神明图案等等。通常必须先于第一作法得到成果再进行第二种作法，任何一种观想或集中都有其特定的效果与身心的转变，所以必须依赖有经验的老师指导。道家也有“独立守神，肌肉若一”、“精神不散”、“积精全神”、“守一”、“心斋”、“坐忘”之类的冥想方法。

缅甸僧侣冥想
太乙金华宗旨的坐禅图
日本僧侣利用枯山水冥想
达摩冥想的浮世绘

“冥想”一词在心理学中也被用于翻译“mindfulness”（又称“正念”）。

冥想的研究

对冥想过程和效果的研究是神经学研究中的持续成长的次领域[1][2][3][4][5][6]。

现代科学技术，如功能性磁共振成像仪和脑电图，已被用来观察，当人们打坐时以及当人们规律打坐后，他们的身体和大脑怎么变化[2][7][8][9][10]。

这些研究已经显示，定期冥想操练的结果，造成身体明显的变化。例如，理查德·戴维森（Richard Davidson）和兹恩-津恩的一项研究显示，八周正念为基础的冥想训练显著地增进左侧前大脑活动，这个活动与正向的情绪状态有关[11]。正向情绪可以是一个技能，可以像学习骑自行车或弹钢琴那样的训练来做到[12]。

自从1950年代以来，已进行过数以百计的冥想研究，但许多早期的研究是有缺陷的，其结果并不可靠[13][14]。更多最近的评论已经指出，许多这些缺陷是希望引导当前的研究，到一个更富有成效的路径上[15]。更多的报告评估，进一步的研究需要导向对冥想的理论建构及对冥想的定义[13][16]。

人们自古已在宗教传统中操练冥想，特别是在寺庙中。佛教各派都有禅观打坐的传统，尤其禅宗；道教上清派强调登斋入靖、存思诸神形象等，全真派讲求三教合一，甚至直接念诵《心经》、观想并坐禅。现在在西方也有许多非宗教性的冥想课程存在，包括正念为基础的课程[17]。今天，正念为基础的冥想课程已经在西方医学和心理学界内流行，这主要是由于这样的过程对患有压力相关健康状况的患者，有观察得到的正面影响[11]。

西方心理学中的冥想

放松反应

赫伯特本森博士(Herbert Benson) -身心医学研究所(Mind-Body Medical Institute)的创办人，这个研究所是隶属于哈佛大学和波士顿几个医院。他报告说，冥想能引起一系列统称为“放松反应”的体内生化和物理变化[18]。这放松反应包括代谢变化，心脏跳动率，呼吸，血压和大脑化学物质的变化。本森博士和他的团队也在喜马拉雅山脉的佛教寺院做临床研究[19]。本森写了《放松反应》这本书记录冥想的好处，这在1975年时尚未广为人知[20]。

冥想的平静效果

根据在“心理学报”2006年3月的一篇文章，做冥想活动会让脑电图相关的活动放缓[21]。人类的神经系统是由副交感神经系统和交感神经系统组成，前者调控心脏速率、呼吸和其他不自主运动功能。后者则是要唤起身体对剧烈活动作准备。美国国家卫生研究院（NIH）有写下以下叙述：“目前有被认为，某些类型的冥想可能有效，这是由于冥想减少交感神经系统活动及增加副交感神经系统的活动”或者也可以说，冥想造成激发活动的减低以及增加了放松。

流

正念冥想、安般念以及相关的技术，旨在为了引发洞察力而培养注意力。一个更广泛，更灵活的注意力可以更容易地了知情境，更容易在情感或道德上的困境中保持客观，而且更容易达到一个反应性的、创造性的觉知或心流（流畅，flow）的状态[22]。哈佛大学医学院的研究也显示，冥想过程中，实验中的生理讯号显示呼吸减缓，还有心脏跳动率和血含氧饱和度上升[23]。

对于运动竞技用途

有相当数目的现代运动员曾表示使用冥想来准备比赛, 在内心演练上场的动作、细节, 相信有助于场上的表现, 并且稳定紧张的情绪。

西方的治疗用途和MBSR

觉察减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, 简称 MBSR) ，做为减轻压力和疼痛的一个方法，冥想已经进入医疗保健的主流。做为减轻压力的一个方法，冥想已经被应用于医院中的慢性或绝症个案，以减低因升高的压力-包含已被压抑的免疫系统-的复杂性。在医学界，有越来越多人同意，心理因素，如压力、紧张的确是身体缺乏健康的部分因素，在主流科学里，有越来越多人对这个领域的研究提供资助。

2003年一项对MBSR课程-MBSR中的操练，包含对意识的不断觉知而且不寻求压抑念头-的元分析(meta-analysis)统计研究得出一个结论：冥想可能对一个企图处理临床和非临床问题的人是有用的。对几种病的诊断，包括慢性疼痛，纤维肌痛，癌症患者和冠状动脉疾病发现，MBSR是有帮助的。改善包含了身体和心理层面[24]。

对不同冥想方式的研究

内观禅修

由耶鲁大学、哈佛大学、麻塞诸塞州总医院所做的​​一项研究显示，冥想可以在大脑的特定区域增加灰质，并可能减缓自然老化过程中的大脑退化这一部分。

该实验有20个人进行密集的佛教“内观冥想”训练，另15人则没有打坐。脑部扫描显示，那些打坐的人在脑部负责注意力和处理感觉输入讯息部位的灰质厚度有增加。一些参与者每天打坐40分钟，而其他人已经打坐多年。实验结果显示，脑厚度的变化依随冥想时间的长短变化。厚度的增加在0.004和0.008英寸（0.1016毫米 - 0.2032毫米）之间[25][26]。

坐禅

詹姆斯·奥斯汀博士（美国科罗拉多大学的神经生理学家）在他的书《禅与脑》(Zen and the Brain)（奥斯汀，1999）中报告说，操练冥想禅会“重组大脑中的电路”。透过使用功能性磁共振成像仪，测量大脑中血液流动的扫描技术，这已被确认。[来源请求]

静观与正念

静观和正念，英文都是 Mindfulness。在现代心理学的情景下，基本上两字是通用的。根据 Google Trends 的数据，静观一词很大机会在香港诞生，因为这个词语率先出现在香港。直至现今，Mindfulness 一词在香港通常译作“静观”，在其他华文的国家或地区，如台湾、中国大陆等，则较多译作“正念”。但实质上都是同一个概念。

科幻中的冥想

在星际迷航中，瓦肯人、贝久人等种族会使用冥想术，其中数瓦肯人最为知名。

瓦肯冥想

主条目：瓦肯冥想术

瓦肯人每天睡前都会冥想大约一小时，以排除杂念，从而辅助掌控情感。

外部链接

参考文献

  1. ^ 打坐对一个人健康影响的研究在过去10年或15年已急剧增加。有一个达赖喇嘛的翻译员接受采访的视频在这里 （页面存档备份，存于互联网档案馆）。
  2. ^ 2.0 2.1 连结网站 （页面存档备份，存于互联网档案馆）目前非侵入性研究技术的能力已使人们得以前所未有的方式研究大脑里认知与情感运作的本质... “Mind and Life Institute summary of Investigating the Mind" 2005 meetings between The Dalai Lama and scientists。
  3. ^ Venkatesh S, Raju TR,Shivani Y, Tompkins G, Meti BL (April 1997). "A study of structure of phenomenology of consciousness in meditative and non-meditative states". Indian J. Physiol. Pharmacol.41(2): 149–53 PMID 9142560.
  4. ^ ^ Peng CK, Mietus JE, Liu Y, et al. (July 1999). "Exaggerated heart rate oscillations during two meditation techniques". Int. J. Cardiol. 70 (2): 101–7. PMID 10454297
  5. ^ Lazar SW, Bush G, Gollub RL, Fricchione GL, Khalsa G, Benson H (May 2000). "Functional brain mapping of the relaxation response and meditation". NeuroReport 11 (7): 1581–5. PMID 10841380
  6. ^ Carlson LE, Ursuliak Z, Goodey E, Angen M, Speca M (March 2001). "The effects of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients: 6-month follow-up". Support Care Cancer 9 (2): 112–23. PMID 11305069
  7. ^ mindandlife.org
  8. ^ Davidson, Richard J.; Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. (July–August 2003). "Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation". Psychosomatic Medicine 65 (4): 564–570. doi:10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3. PMID 12883106
  9. ^ Physiological Effects of Transcendental Meditation by Wallace @ http://www.sciencemag.org/cgi/content/abstract/167/3926/1751 （页面存档备份，存于互联网档案馆） published in 1970
  10. ^ Kabat-Zinn, Jon; Lipworth L, Burney R. (1985). "The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain". Journal of Behavioral Medicine 8 (2): 163–190. doi:10.1007/BF00845519. PMID 3897551
  11. ^ 11.0 11.1 http://scholar.google.com/scholar?cluster=14241580908681193794&hl=en&as_sdt=0,10 Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation by Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn and others
  12. ^ "Train Your Mind Change Your Brain" by Sharon Begley pages 229–242, in the chapter "Transforming the Emotional Mind"
  13. ^ 13.0 13.1 Ospina, M; Bond T (2007-01-06). [http://www.ahrq.gov/downloads/pub/evidence/pdf/meditation/medit.pdf "Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Report/Technology Assessment No. 155"] （页面存档备份，存于互联网档案馆）. Agency for Healthcare Research and Quality. Retrieved 2012-01-27.
  14. ^ " The lack of statistical evidence, control populations and rigor of many of the early studies; the heterogeneity of the studied meditative states;and the difficulty in controlling the degree of expertise of practitioners can in part account for the limited contributions made by neuroscience-oriented research on meditation." – "Meditation and the Neuroscience of Consciousness: An Introduction" by Lutz, Dunne and Davidson
  15. ^ Ospina MB, Bond K, Karkhaneh M, et al. (December 2008). "Clinical trials of meditation practices in health care: characteristics and quality". J Altern Complement Med 14 (10): 1199–213. doi:10.1089/acm.2008.0307. PMID 19123875 （页面存档备份，存于互联网档案馆）.
  16. ^ Awasthi, B (Dec 2012). "Issues and perspectives in meditation research: In search for a definition". Front. Psychology.: 3:613.
  17. ^ The following was taken from MBSR... "Jon Kabat-Zinn has said that his program has nothing at all to do with Buddhism, it is not spiritually based, and is therefore open to everyone no matter what life circumstances they are in.
  18. ^ Benson H (Dec 1997). "The relaxation response: therapeutic effect". Science 278 (5344): 1694–5. PMID 9411784 （页面存档备份，存于互联网档案馆）.
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  22. ^ Commentary: In the Zone: A Biobehavioral Theory of the Flow Experience （页面存档备份，存于互联网档案馆）
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  25. ^ Meditation Associated With Increased Grey Matter In The Brain （页面存档备份，存于互联网档案馆）
  26. ^ Meditation experience is associated with increased cortical thickness by Sara W. Lazar et al. 2005 http://scholar.google.com/scholar?cluster=2473855192046828991&hl=en&as_sdt=0,10&as_vis=1
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